毎日摂取したいと言われる「食物繊維」。
しかし、食物繊維をきちんと摂取するのは、意外に大変なことなのです。
食物繊維を軽視すると、様々な病気にかかりやすくなってしまうという研究データが出ています。
大腸関連の病気はもちろんのこと、脳や心臓系にまで影響を及ぼすとのこと。
「腸は第二の脳」なんて言われるほど、腸内環境の改善は重要なポイントになっています。
さて、つらい便秘が続く方々は、食物繊維が足りていない！と思っているでしょう。
しかし、どうしても日常的に食物繊維を摂取するのは難しい。
今回は、そんな方々のために、手軽に食物繊維を摂取できる食べ物＆サプリを７つ紹介していきましょう。
また、食物繊維の必要性や摂取のタイミングについても、簡単に解説していきます。
では、はじめていきましょう！
Contents
食物繊維の効果と摂取のタイミング
まずは、食物繊維についての基本的な知識を、簡単におさらいしておきましょう。
食物繊維は「消化されずに小腸や大腸まで届く物質」です。つまり、小腸や大腸の「カサ」を増して、便を出やすくしてくれる成分というわけですね。
また、血糖値の上昇を抑制してくれたり、コレステロール値を下げてくれるなどの効果も期待されています。
「おなかの調子を整えてくれる食品」として、近年注目を集めるものとなりました。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維ってどう違うの？
みなさんも、一度は聞いたことがあると思いますが、食物繊維は大きく２つにわけられます。
それが「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」です。
名前は知っているけど、どんな働きがあるのかはわからない！という方も多いでしょう。
水溶性食物繊維は腸内にたまった、不要物（＝便）を外に排出する動きを助ける働きを持ちます。
不溶性食物繊維は腸のぜん動運動を活発化。便通を促進する働きを持ちます。
どちらが必要で、どちらが不必要というわけではなく、「どちらも必要」なのが特徴でしょう。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の、目標とされる黄金比は「不溶：水溶＝2:1」です。
食物繊維の目標摂取量
腸内環境の正常化が期待される食物繊維ですが、目標となる摂取量と摂取のタイミングをお話していきましょう。
まず、食物繊維の一日の目標摂取量について。
少供物繊維は１日で男性で２０g、女性で１８ｇ必要とされています。
この数字がどれくらいなのかイメージがつかないでしょう。
食物繊維の代表格とされる「レタス」に換算すると、一日に４〜５玉分。
なかなかの量ですよね。
ただ、レタス以外にも食物繊維が豊富とされる食べ物はありますし、サプリなどで補うことも可能です。
食物繊維の摂取のタイミング
食物繊維の摂取のタイミングは、どれくらいが望ましいのでしょうか？
基本的に、食物繊維は「１日３食」の食事の中で摂取することが望ましいとされています。
つまり、一日のどのタイミングで食物繊維を摂取すればよい！という目安はないのですね。
しかし、その３食の食事の中で、摂取するべきタイミングというものはあります。
それは、「食事の前半」です。
よく、痩せるなら「野菜を前半に食べよう」という話を聞きますよね。
食物繊維も同じ理屈で、特に水溶性食物繊維の効果が大きいのです。
水溶性食物繊維を前半で摂取することで、糖や塩分、脂肪分をゲル状に包み込んでくれます。
その結果、吸収されにくく、そのまま排出されやすくなってくるのです。
また、不溶性食物繊維が消化器官の運動を活発化。
上手に消化吸収を行える環境づくりを目指すことができる。
つまり、食物繊維を取るタイミングは「食事前半」が良いわけですね。
食物繊維を手軽に！効率的な摂取が期待できる食べ物＆サプリ７選
では、ここからは「手軽に」食物繊維を摂取できる食べ物やサプリを紹介していきます。
今回の内訳としては、手軽さをメインに考え、以下の７つを紹介。
食べ物×２、果物×３、飲み物×１、サプリ×１という内容です。
どれを選ぶかはみなさん次第。
どれも、手軽に摂取できる食べ物となっているため、生活にあった食べ物やサプリを選んでみると良いでしょう。
①ライ麦パン
まずは、ライ麦パン。
ダイエットを意識するなら、知っておきたい食べ物ですね。
例えば、ダイエット中はパンを食べるなんて言語道断！なんて人もいるでしょう。しかし、ライ麦パンは別。
ライ麦は食物繊維を豊富に含む食べ物として知られており、ダイエット界では注目されている食べ物なんです。
ライ麦パンは、100gあたり不溶性食物繊維3.6g、水溶性食物繊維2g。
これは、序盤でお話した「不溶：水溶＝2：１」の摂取割合とほぼおなじ割合。
ライ麦パン１つを72gとしても、4gの食物繊維が摂取できてしまうということで、ダイエットの強い味方とされてきました。
ダイエット中でなくとも、間食にも主食にも置き換わる、優秀なパンですね。
②ごま
こちらも、「手軽過ぎる」食物繊維食品。
100g当たりの食物繊維は12.6g。
不溶性食物繊維が10g近くと、バランスは悪いものの、食物繊維の豊富さと手軽さから考えると、なかなか優秀な食べ物になるでしょう。
一回で大さじ１杯、約10gとします。
それだけで、1.2gの食物繊維を摂取可能。
ご飯にかけるだけなので、圧倒的手軽さです。
ただ、油分も多いため、摂取しすぎには注意が必要。
健康食品として有名になったごまは、食物繊維を多く含む食品だったのですね。
③干しいちじく
ここからは果物編。
干しいちじくはなかなか食べる経験がないとは思いますが、食物繊維を多く含んでおり、こちらも手軽に摂取可能。
食物繊維を多く含んでいるため、便秘解消効果はもちろん、美肌効果もあるためおすすめの食べ物ですね。
干しいちじくは100g当たり、水溶性食物繊維を3.3g、不溶性食物繊維を7.6g含んでいます。
これも、先程の「ライ麦パン」と同じく、「2:1」の完璧比率ですね。
1個30gに換算しても、3.3gの食物繊維を含むため、手軽さも抜群。
しかし、注意点は「糖分」も多く含まれること。
やはり果物なので、食べ過ぎには要注意です。
④干し柿
秋になると食べたくなるもの、それが干し柿でしょう。
何よりも甘くて美味しく、おやつとして食べるには贅沢なのでは？と思うほど。
しかし、食物繊維の豊富さでは他の果物にも負けていません。
100g当たり水溶性食物繊維が1.3g、不溶性食物繊維が12.7g。
食物繊維のバランスは悪いものの、果物の中では最も食物繊維を含んでいる食べ物です。
干しいちじくよりも一般に浸透していて、何よりも美味しさでは郡を抜いています。
ただ、こちらも糖分は非常に多いため、気をつけて食べる必要があるでしょう。
食物繊維をとっているつもりが、つい食べすぎてしまった！という経験多数です。
⑤干しプルーン
プルーンの健康効果は、かなり一般的になってきています。
コンビニでも「ドライプルーン」が売られているほど、健康効果が認められた食べ物です。
食物繊維以上に「目の健康」への効果が期待され、近年人気の食べ物。
こちらも、手軽におやつで食べられることもあり、非常に美味しいです。
100g当たり、水溶性食物繊維が3.4g、不溶性食物繊維が3.8g。
つまり、1:1で含まれていることになります。
1つは10g程度なので、一つで摂取できるのは0.7g程ですが、手軽で食べやすいのが強みでしょう。
⑥青汁
ここからは飲み物に入ってきます。
青汁といえば、「健康食品の王様」的なイメージがありますよね。
ただ、やはりその健康効果は本物。
なぜ、青汁を推すのか？
それは、筆者が青汁が大好きだからです（笑）
最近は「フルーツ青汁」を飲んでいて、これが普通に美味しく、食物繊維も豊富。
青汁は便秘解消効果が半端なく、手軽に作ることもできるため、食事と一緒に飲むことも可能。
筆者が最近飲んだ中で、一番美味しかったのは「オーガニックフルーツ青汁」です。
こちら、オーガニック青汁部門でNo.1を取った商品ということで、試しに飲んでみたのですが、本当に美味しい。
久しぶりにリピーターになった青汁でしたね。
食物繊維の黄金比で配合されているようで、理にかなっていますね。
最近はキャンペーンもやっていて、初回540円で全額返金保証まで付いたんだとか。
安くて美味しく、手軽に食物繊維を取れるということで、筆者も気に入っています。
⑦サプリ
食物繊維を手軽に取るといえば、サプリしかないでしょう。
ただし、一つ注意してほしいのは、「栄養を補助する」というもの。
青汁にしてもそうですが、それだけで完結させないことが重要。
あくまでも、普段の食事の補助としてお使いください。
食物繊維が豊富なサプリを選ぶ理由は、手軽さもありますが、カロリーも今回の７つの中で一番低い。
ダイエットをメインにしたい方は、青汁orサプリがおすすめですね。
食物繊維系のサプリは「食べ物由来」のものをおすすめします。
筆者がおすすめするのは、「黒ゴマ＆オリゴ」という有名な「かどや」さんのサプリ。
筆者の友人が使っていて、リピート注文していたサプリメントです。
そう、「ごま」です。
先程、食物繊維が豊富な食べ物として出てきましたよね。
そのごまの食物繊維に加え、オリゴ糖やビフィズス菌といった腸内環境の改善が見込める成分を配合。
まさに、腸内環境を整える上では、絶好のサプリメントとなっています。
青汁よりもさらに手軽に飲めるということで、続けやすい点もGOODです。
まとめ
今回は、手軽に摂取できる食物繊維系の食べ物をまとめました。
何よりも手軽さをメインで考えていきましたが、３食の補助として、それぞれお使いください。
食物繊維は「黄金比」で摂取すると効果的なので、こういった面も考えていきたいですね。
